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여성의 몸은 호르몬 변화에 따라 컨디션이 크게 달라집니다.
같은 운동도 어떤 시기에 하느냐에 따라 효과와 피로도가 완전히 달라질 수 있습니다.
생리 주기를 이해하고 맞춤형 루틴을 구성하면,
운동 효과를 높이고 몸의 스트레스를 줄이는 데 매우 도움이 됩니다.
생리 주기, 4단계로 나눠 보기
- 월경기 (1~5일차)
- 여포기 (6~14일차)
- 배란기 (14~16일차)
- 황체기 (17~28일차)
각 시기에 따라 에너지 수준과 근육 회복력, 감정 상태 등이 달라지므로
운동 강도와 종류도 함께 조절하는 것이 좋습니다.
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시기별 운동 루틴 가이드
1. 월경기 (생리 중) – 회복과 이완 중심
- 권장 운동: 가벼운 요가, 스트레칭, 산책
- 포인트: 무리하지 않고, 혈류 순환을 돕는 정도만
- 주의할 점: 하복부 압력이 심한 동작은 피하고, 충분한 수분 섭취 필요
2. 여포기 – 에너지 상승기, 집중력 ↑
- 권장 운동: 근력 운동, 인터벌 트레이닝, 러닝
- 포인트: 새로운 운동 시작하거나 강도를 높이기 좋은 시기
- 이유: 에스트로겐 증가로 근육 회복력과 에너지 수준이 높음
3. 배란기 – 최고 컨디션, 퍼포먼스 극대화
- 권장 운동: 고강도 트레이닝, HIIT, 크로스핏
- 포인트: 근육 성장과 체지방 감량 모두에 효과적
- 주의할 점: 과도한 무릎 사용은 인대 부상 주의 (릴랙신 분비로 유연성 증가)
4. 황체기 – 컨디션 하락 전 준비기
- 권장 운동: 유산소 운동, 저강도 근력 루틴, 명상형 요가
- 포인트: 강도는 낮추고 루틴의 ‘꾸준함’ 유지
- 부가 전략: 이 시기엔 식욕 조절 어려우니 식단 관리 병행 추천
실천 전략
- 생리 앱 활용해 주기 체크하고 운동 캘린더 연동
- 자신만의 컨디션 일지 기록
→ “오늘 운동 어땠는지” 메모해두면 자신만의 리듬을 찾기 쉬워집니다. - 루틴 무조건 지키기보다 유연하게 조절하는 마인드
→ 운동을 중단하는 것이 아니라 ‘방식’만 바꾸는 것임을 기억하세요.
마무리
운동은 무조건 강하게 한다고 좋은 것이 아닙니다.
특히 여성의 몸은 생리 주기를 중심으로 리듬이 존재하기 때문에,
그 리듬에 맞춰 운동 루틴을 구성하면 더 효과적이고, 덜 지치는 운동 생활을 만들 수 있습니다.
몸의 언어를 읽고, 리듬을 이해하는 것이 건강관리의 시작입니다.
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